时间：2020-05-15 17:04来源：作者：点击：
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运动的对接
1做深蹲。棚户区是你直接行使你的屁股和大腿。为了正确执行蹲：
双脚与肩同宽。要么伸出你的手臂伸直在前方或保持其处于受控位置靠近胸腔。
较低的朝向地板，好像你正要坐下的椅子上。目的是让你大腿平行于地面，但不要让你的膝盖延伸至脚趾。
保持背部平直并抬头为您执行这项工作，并尽力让你的双脚之间均等加权。
缓慢返回起始位置，然后持续8到10次。
2热身运动。弓步也是一个很好的锻炼臀大肌。为了正确地执行它们：
站直，然后向前迈出一大步，右腿。膝盖弯曲，直到它们形成直角。不要让你的膝盖到脚趾，或以允许左膝盖触地。
你如弓步，保持背部平直并抬头。保持你的腹部肌肉收缩如你冲刺训练腹肌。
慢慢回到站姿，然后重复——这次是左腿向前步进。直到你已经完成了10次。
3做抬腿。直腿抬起被同时执行的。它们是有效的，因为它们允许你锻炼到臀部和下背部工作同时进行。对腿部进行正确：
向右侧卧，头抬起你的右手肘。如果需要，弯曲右膝，保持左腿伸直，背部。
你的脚保持与地面平行，抬起你的左腿尽量高，而不移动你的臀部。你可以用你的左手你的臀部支承和防止它们倾斜向后。
挤压臀部肌肉提起一条腿，保持你的腹肌。缓慢地放下腿回到起始位置，然后重复8到10次，然后切换到另一条腿。
你可以穿到脚踝膝盖周围权重增大电阻，使这项工作更具挑战性。
4做回扣。一条腿回扣让你努力工作，同时帮助你增强你的下背部。为了正确地执行：
躺着，双手在肩膀对齐，膝盖在臀部对齐。
膝盖保持90度角，抬起你的右腿尽可能高。合同的肌肉在你的屁股抬起。
保持你的脊椎进行练习，不要抬起你的头。也要避免脊椎拱你的腿。
降低你的腿回到起始位置，并继续用8到10次。然后再做。
如果你想要更多的剧烈运动，尽量保持腿伸直抬起，弯曲膝盖或脚踝的重量增加，以增加抵抗力。
5做桥梁。桥梁是很简单的练习，但是效果!没有对接调节例程中绝对少不了他们!执行：
背部着地，两膝弯曲，两脚约与肩同宽。你应该跟实际被触摸你的屁股和手掌可以按压在地板上。
