时间：2020-05-15 17:04来源：作者：点击：
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方法1编辑建立你的臀部肌肉1执行体重蹲。挺直站立，双脚与臀部同宽。弯曲膝盖，身体慢慢坐了起来。保持背部挺直，膝盖不要超过脚趾。暂停1-2秒，然后通过你的脚跟慢慢上升返回到起始位置。
握紧你的臀大肌像你从你的深蹲，然后释放到达起始位置。
重复20次，做3组。
变化：加强的蹲姿添加砝码使用哑铃或杠铃。使用哑铃，双手各握住1放在您的腰部或背在肩上如果你使用杠铃平衡你的肩膀。
2做深蹲。蔓藤花纹。站立，双脚分开骨盆宽弯曲你的膝盖身体慢慢向下坐了起来通过你的脚跟将回升，最后，当你到达起始位置后面你腿1延伸并到达两个臂向前以帮助你保持身体平衡把你的腿和臂返回到起始位置。
重复做3组812次重复的每一侧上。
你的所有重复的1侧切换前的腿。
3添加炸药进行跳远运动。两脚与肩同宽，背部挺直。然后，弯曲你的膝盖坐在自己的位置通过你的脚趾离开地面并爆炸上升跳转在你的起始位置并立刻进入下一个重复。
保持你的膝盖在整个运动。
做3组的8-12次。
4做弓步锻炼您的股后肌群和大腿。背部挺直站立双脚分开与肩同宽步骤右腿放在你前面。然后，膝盖弯曲成90度角的右膝与脚踝和左膝盖指向地板确保你的右膝不出门你的脚趾暂停1-2秒，然后通过你的左脚脚跟上升返回到起始位置。
20个做3组箭步蹲运动。
后弓步膝盖替换所有或完全所有的代表为1，然后切换到另一条腿。
变化：做侧踢跨出一侧而不是在前。步骤向右，右腿膝盖弯曲成90度的角。确保你的膝盖已经出去了，过去你的脚趾，保持左腿伸直。然后，通过将右腿上升返回到起始位置。
5做桥梁锻炼您的股后肌群。背部着地，膝盖弯曲，双臂放在身体两侧。收紧你的核心肌肉和臀部，然后慢慢抬起你的臀部离开地面，并朝向顶棚。检查身体是在一个直的对角线从膝盖到肩膀。1-2秒的停顿，然后慢慢降低臀部下垂到地面。
用你的手臂来帮助你保持平衡。
做10次，做3组。
6执行一个腿回扣在向下的位置。翘臀美女弄到双手和双膝着地，双手放在你的肩膀和膝盖在臀部。确保你的脊梁直挺，腿弯曲成90度角度。抬起右腿离开地板，将其保持在90度的角。你抬起你的腿和臀部尽量高。然后，放下腿回到起始位置。
